Перейти к содержанию
Форум города Мытищи

Рекомендуемые сообщения

Дорогие форумчане!!!

Кто из Вас занимается КРОССФИТОМ в Мытищах???

Одному не хватает мотивации...

Я уже и топор наточил, и лесок присмотрел!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для тех, кто не любит или не может по каким-либо причинам бегать, и вообще делать любую аэробную нагрузку, есть отличное упражнение - БУРПИ.

Информации в сети более чем достаточно,самое главное что это доступно каждому в домашних условиях без доп.оборудования.

На ютубе выложено много видео по этому поводу.

Изменено пользователем Uragun

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Программа Табата - это короткая высокоинтенсивная форма интервальной тренировки, которая работает одновременно над Вашей кардио- и мышечной системой. Ее можно выполнить достаточно быстро, и поэтому она является идеальным видом тренировки для женщин, которым катастрофически не хватает времени и которые хотят избавиться от жира и привести свое тело в тонус перед отпуском!!!

 

От себя добавлю: попробовал Табата-приседания...всего 4 минуты!!!

Уж насколько мои ноги привычны к приседаниям...табата-приседания показали насколько я не готов к такого рода нагрузкам...вся передняя поверхность бедра болела 4 дня...такого со мной еще никогда не было!!!

 

есть еще один интересный плюс тренировок в стиле Табата...

активное сжигание жира после всего лишь 4-ех минутной тренировки продолжается в течении суток))

главное сделать так как написано:

Тренировки состоят из циклов по 4 минуты. Каждый цикл — последовательность восьми упражнений. Вы выполняете первое упражнение с максимальным напряжением и скоростью в течение 20 секунд (не слишком перенапрягаясь, чтобы остаться в тонусе), затем отдохните 10 секунд, и начинайте следующий цикл, продолжая в том же порядке до восьми циклов.

ВОТ И ВСЕ!!!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Все модное новое - хорошо забытое старое.

По подобной схеме меня дромучили еще в самом начале 2000ых (2000-2002). До меня таким способом мучили людей как минимум 4 года (старшие из секции не забывали съехидничать по этому поводу).

Ничего революционного короче, как впрочем пожалуй последние лет 15 в фитнесе/ББ/ПЛ. Только что новые названия на методики навешивают, переименовывают препараты (которые как не "работали", так и не "работают") да перекрашивают коробочки "витаминов" (которые как лились/пресовались в китае/индии/местных подвалах - так и льются все там же).

Изменено пользователем uza

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Все модное новое - хорошо забытое старое.

По подобной схеме меня дромучили еще в самом начале 2000ых (2000-2002). До меня таким способом мучили людей как минимум 4 года (старшие из секции не забывали съехидничать по этому поводу).

Ничего революционного короче, как впрочем пожалуй последние лет 15 в фитнесе/ББ/ПЛ. Только что новые названия на методики навешивают, переименовывают препараты (которые как не "работали", так и не "работают") да перекрашивают коробочки "витаминов" (которые как лились/пресовались в китае/индии/местрых подвалах - так и льются все там же).

 

про препарат речь вообще не шла!

Я вот к сожалению только недавно узнал об этих методиках.

ты лучше скажи, твои мучения были оправданы???результат был???

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Дорогие форумчане!!!

Кто из Вас занимается КРОССФИТОМ в Мытищах???

Одному не хватает мотивации...

Я уже и топор наточил, и лесок присмотрел!

 

Я позанималась неделю...Сегодня, когда встретила в лесу второй раз одного и того же таджика, гуляющего в полседьмого утра, бежала так, что сердце вываливалось из гортани :) Одна больше не пойду...хотя такая красота рано утром!!!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Я позанималась неделю...Сегодня, когда встретила в лесу второй раз одного и того же таджика, гуляющего в полседьмого утра, бежала так, что сердце вываливалось из гортани :) Одна больше не пойду...хотя такая красота рано утром!!!

 

Так это наш таджик, с форума!!!Ему пару ников модераторов надо было сказать и он бы тебя охранял от маньяков!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
.... бежала так, что сердце вываливалось из гортани :) Одна больше не пойду...хотя такая красота рано утром!!!

 

Почти что бег по бразильской системе.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
про препарат речь вообще не шла!

Да я так, чтоб так сказать охватить проблему более ширше.

 

Я вот к сожалению только недавно узнал об этих методиках.

Век живи - век учись.

 

ты лучше скажи, твои мучения были оправданы???результат был???

Да, цели достичь это помогло. А цель была: вырваться наконец с 3го разряда в гиревом. Где нужна не только, и даже не столько сила, сколько выносливость (способность работать с умеренным весом относительно (ПФа или ТЛи) продолжительное время).

 

Все зависит ведь от цели.

Если цель погонять сердечко, подтянуть выносливость, поработать на рельеф - то да, подобные методики (на грани аэробной нагрузки) годятся. Собственно что то подобное много-много лет применяют в своих тренировка скалолазы (проходка фермера - цикличный работ с собственным весом с минимальными отдыхами между подходами), альпинисты (таскание рюкзака + товарища на горбу, в особо упертых случаях "наездник" тоже может быть с рюкзаком), и прыгуны (20 подпрыгиваний (чуть чуть пяточка отрывается от пола) со 100 килограммовой штангой, исполняемые тетенькой ЛАкой - сам видел и испытывал когнитивный диссонанс).

 

Ну а если цель накачать мяса побольше или развить "взрывную мощность"тм (мощную силу раскрываемую в одном единственном повторении как у ПЛ или ТАшников) - то эта метода противопоказана, разве что только в виде пары недель не чаще двух раз в год (рады вывода с плато).

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Ну а если цель накачать мяса побольше или развить "взрывную мощность"тм (мощную силу раскрываемую в одном единственном повторении как у ПЛ или ТАшников) - то эта метода противопоказана, разве что только в виде пары недель не чаще двух раз в год (рады вывода с плато).

 

Многие в КРОССФИТ пришли именно оттуда...и стали более разносторонними личностями в плане спортивных достижений.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Может кто знает, где в Мытищах можно купить армейский мешок или что-то подобное???

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

10 советов начинающему кроссфитеру

 

1. Отрывайся – Не важно, занимаешься ли ты кроссфитом, еще каким-нибудь другим своим любимым спортом или просто шопингом со своей бабушкой – ты должен быть уверен в том, что получаешь удовольствие. По правде говоря, можно заниматься кроссфитом где угодно, с кем угодно или просто одному. Кстати, хороший повод сходить к нам в «CrossFit South Bay». У тебя был тяжелый рабочий день? Расслабься, удели час кроссфиту, выпусти пар.

2. Не опаздывай на тренировки – Обычно все приходят рано и уходят поздно. Покувыркайся, подтянись, разогрей поясницу и плечи. Если опоздаешь, то не сможешь хорошо размяться. А без хорошей разминки шансы получить травму увеличиваются в геометрической прогрессии. Зато если придешь пораньше, у тебя будет два варианта: либо поболеть за класс, который заканчивает свое занятие, либо начать разминаться.

3. Не ной – Ничего страшного, если захочется плакать, только делай это осторожно, чтобы мы не увидели и не услышали тебя, и не забудь потом вытереть слезы. Возможно песня, которую ты слышишь, не твоя любимая. Как выразился Джош Эверетт: «Если тебе нужна музыка, чтобы поднять настроение, лучше иди, займись чем-нибудь другим». Осторожней проси меня сменить песню, ведь я могу просто поставить Майли Сайруса «Party in the USA» на повтор. Я твой тренер, а не Mix Master Mike. У тебя есть задание – так выполняй. Да я знаю, что каждая тренировка тяжела, знаю, что ты ненавидишь бегать, знаю, что гриф повреждает твои нежные руки, но приходит время, когда мы должны либо свихнуться, либо заткнуться... либо и то и другое. Кроссфит постоянно меняется, поэтому, есть вероятность того, что ты столкнешься с упражнениями, которые ненавидишь. Потому что это кроссфит, а не «ваши-любимые-упражнения-фит». Если ты пришел в кроссфит – будь готов к тому, что придется много работать. Готовься терпеть боль, неудобства и поражения.

4. Выкладывайся – Сила, скорость, гибкость или выносливость важны, но самое главное – это прилагаемое усилие. Меня не волнует, даже если ты Джо Трастер и делаешь «Фрэн» меньше чем за 3 минуты, но если ты хреново выкладываешься в упражнениях – ты слабак. Бабуля, выполняющая подтягивания и выбросы, надерет тебе задницу, потому что выложилась по полной. Количество повторов и вес имеют значение, но и они – ничто, по сравнению с прилагаемым усилием. Продолжай работать на пределах своих возможностей. Неважно, выполняешь ли ты становую тягу в 220 кг или 20 кг, важно как долго ты можешь проявлять усилие и не сдаваться.

5. Слушай своего тренера – Мы здесь для того, чтобы помочь тебе набрать хорошую форму и достичь своих целей. Мы не зря говорим — «берешь на спину, работай тазом», и не удивляйся, если потом у тебя будет болеть поясница. Мы не садисты, если заставляем тебя работать с цилиндром для пилатеса или мячом для лакросса. Мы говорим тебе отдохнуть, потому что тебе нужен отдых, равно как и советуем тебе чаще ходить в спортзал, потому что тебе это необходимо. Если хочешь чего-то добиться, работай над этим! Все просто. Конечно, у кого-то есть кое-что от природы, но почему бы не стать лучше? Почему бы не стать лучшим? Наша цель: помочь тебе добиться своей цели.

6. Не бойся проигрывать – Особенность кроссфита в том, что единственный путь к совершенству лежит через неудачи. В основном силовые тренировки построены так, чтобы, где-то в сете ты облажался. Если ты все еще не облажался, значит плохо стараешься (см. пункт 4). Кроссфит – это та сфера, где никто не будет смеяться над тобой или кричать, вынуждая тебя бросить штангу во время приседаний. Не бойся поражений, всегда можно попробовать еще раз. Борьба с поражением больше в твоей голове, чем в мускулах. Мы приучили себя думать, что неудача – это плохо и потому мы не рискуем в страхе перед поражением или неудачей. Избавься от страха и посмотри,чего ты сможешь достичь.

7. Хорошо питайся – Проще говоря, придерживайся палеодиеты. Если ты не хочешь сидеть на этой диете, то просто ешь больше мяса, фруктов, овощей, поменьше продуктов содержащих крахмал, и совсем исключи из рациона сахар, зерновые и молочные продукты. Если у тебя нет сил, значит, ты не достаточно питаешься. Я знаю много людей, которые, жаловались на то, что палеодиета малоэффективная штука. Они говорили, что ничего не ели весь день, так как не знают, что нужно есть. Но неужели так трудно есть мясо и овощи? Я не ем мороженое каждый день, и пиццу через день. Если я так могу, то и ты так сможешь.

8. Подсчитывай – Учет упражнений очень важен. Поэтому мы создали журнал учета для тебя. Не считая упражнений, ты теряешь ценную информацию, которая позволила бы тебе следить за своими успехами. Убедись в том, что ты записываешь столько информации, сколько возможно. Записывай, что ты съел за день. У каждого есть такие дни, когда он ест как слабак, и соответственно хреново тренируется. Это самые сложные дни для учета, но именно они будут мотивировать тебя достичь большего.

9. Будь вежлив – Кроссфитеры получили дурную славу из-за того, что смеются над людьми, которые ходят в «Globo Gym». Люди работают над своей физической формой так, как им нравится. Кто-то занимается пилатесом или гимнастикой, а кто-то предпочитает силу кроссфита. Вместо того чтобы смеяться над их склонностью крутить в поту эллиптический тренажер, постарайся приобщить их к кроссфиту. Реакция будет куда лучше, да и сам не будешь выглядеть идиотом. Ведь ты тоже когда-то был таким же, как этот парень на гаке или та девушка на эллиптическом тренажере. Если кто-то посмеется над тобой, и скажет, что кроссфит – это фантастика, то пошли его куда-подальше.

10. Вливайся – Кроссфит – это больше чем просто тренировки. Мы – большая семья и у нас свои семейные ценности. Приобщайся и внеси свой вклад в наше общее дело. Но незабывай – «что посеешь, то и пожнешь».

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

а где проходят тренировки по кроссфиту? в мытищах есть зал?

я пока вообще не въехала что это такое -кроссфит, но оочень интересно

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
а где проходят тренировки по кроссфиту? в мытищах есть зал?

я пока вообще не въехала что это такое -кроссфит, но оочень интересно

 

нет в Мытищах специализированного зала в Мытищах,их в Москве то по пальцам можно пересчитать.

Но движение Кроссфит набирает обороты))что не может не радовать!

я лично пока что-то делаю дома,что-то на улице,а что-то в зале.

было бы желание)))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

я тут почитала в инете про кроссфит, посмотрела ролики тренировок, девчата и парни такие молодцы, вобщем и я заинтересовалась, решила начать с энтузиазмом, тоже прямо дома. Для начинающих рекомендуется так называемая лесенка, и первая ступень- это всего 1 подтягивание+2 отжимания+3 приседания и это повторять в течении 10 минут. Правда лично я на следующий день после первой тренировочки как робот-ничего не гнется, все тело болит ))) Но энтузиазм не угас, вот только бы подтягиваться научиться...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Переворачивание больших покрышек для увеличения силы

 

 

 

 

Тренинг с большим покрышками откроет перед вами дверь в мир силы и улучшения физической формы, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, независимо от ваших начальных атлетических способностей. Когда люди слышат о тренинге с большими покрышками, они зачастую совершают ошибку, полагая, что это упражнение используется только спортсменами Федерации Силового Экстрима для подготовки к соревнованиям.

 

Силовая и аэробная польза тренинга с большими покрышками способна увеличить ваши показатели во всех видах спорта, от спортивной гимнастики до футбола. Переворачивание больших покрышек является одним из лучших видов силового тренинга, когда-либо придуманных человечеством. Вы используете мышцы всего тела для того, чтобы переворачивать тяжелую покрышку, а варьируя такие показатели, как расстояние кантования снаряда и время под нагрузкой, вы делаете тренинг полноценной заменой аэробике.

Где достать большую покрышку?

 

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома.

 

Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

Каков должен быть вес покрышки?

 

Эл Джонсон, американский тренер-силовик, использует 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом.

 

Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 300-килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Как тренироваться с большой покрышкой?

 

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново.

 

Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

Примеры программ тренировок

 

Я рекомендую вам проводить тренинг с большой покрышкой один или два раза в неделю. Вы можете работать на силу и скорость на одной тренировке, а на другой вы можете сфокусироваться на улучшении физической формы и развитии силы.

 

Программа №1

 

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

 

Программа №2

 

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

 

Программа №3

 

Сделайте переворачивание большой покрышки частью попурри из упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции в 70 метров. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните три-пять подходов.

 

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Силовой тренинг с кувалдой, часть 1: основы и снаряжение

 

 

 

 

Тор, бог грома, сбросил свой молот на Землю с такой силой, что он вызвал землетрясение. Вот насколько далеко я готов зайти со своими мифологическими рассказами! На самом деле, я собираюсь поведать вам об одной разновидности общей физической подготовки (ОФП), включающем в себя упражнения с кувалдой!

Разновидности ОФП

 

Существует множество разновидностей ОФП, включающих в себя упражнения с отягощениями и без них: тяга груженых салазок, толкание садовых тачек, переворачивание больших покрышек, прыжки ноги вместе-врозь, скалолазание и так далее. Однако, я настаиваю на том, чтобы вы обязательно попробовали упражнения с кувалдой в качестве еще одной разновидности ОФП. Только подумайте об этом, вы берете 5-килограммовую кувалду и наносите ею удары по большой покрышке в течение 2-4 минут без перерыва, меняя руки через каждые 10-15 ударов.

 

Вы почувствуете напряжение везде: в мышцах живота, выпрямителях спины, глубоких мышцах нижней части спины, например в тех, что отвечают за вращение в пояснице и наклоны в стоны, а также в ягодичных мышцах, наружных и внутренних ротаторах бедер, верхней части спины, груди, предплечьях и запястьях. Практически, повсюду. Неудивительно, что рабочие, которые машут кувалдой по 8-10 часов в день, находятся в отличной физической форме и очень мускулисты!

 

 

Тренинг с кувалдой для спортсменов

 

Все, кто занимается такими видами спорта, как регби, борьба, баскетбол, хоккей, боулинг, лакросс, различные виды легкой атлетики, футбол, плавание и так далее, получат огромную пользу от тренинга с кувалдой.

 

Тело спортсмена во время игры совершает множество вращательных движений в разных плоскостях, а также ему нужна скорость и сила, иначе он не сможет проявить себя с лучшей стороны и принести победу своей команде, да и получить травму можно запросто.

 

Тренинг с кувалдой повышает вашу силу в поворотных и угловых/диагональных движениях. Когда вы упражняетесь с кувалдой, то можете менять угол удара и даже направление движения снаряда при замахе. Большинство тренировочных программ делает упор на подъем отягощений для повышения результативности спортсменов и снижения травматизма. Все мы выполняем такие упражнения, как приседания со штангой на плечах, жим штанги в положении лежа, становая тяга штанги, рывок штанги в стойку и так далее. Хотя все эти движения повышают результативность спортсмена на поле, все они выполняются в одной плоскости.

 

Они помогут вам прыгать выше, бегать быстрее, бить жестче, но ВСЕ виды спорта требуют от спортсмена движения не только в одной, но и в двух и даже трех плоскостях одновременно. Это означает, что вращающие и поворачивающие мышцы должны помогать основным мышцам, они должны быть готовы к работе в любой момент времени.

 

Например, хоккеист может выполнить рывок 110-килограммовой штанги в стойку 5 раз. Отличный вес, кстати! Теперь, когда он окажется на льду, то сможет блокировать соперников жестче и кататься быстрее. Однако, когда придет время ударить по шайбе изо всех сил, он не сможет применить для этого ту силу, которую развил, выполняя рывок штанги в стойку.

 

Почему? Его основные мышцы сильны, но мышцы, которые отвечают за вращение туловища и угловые/диагональные движения не столь развиты. Когда придет время применить силу, он не сможет передать этот импульс шайбе, так как мышцы-стабилизаторы туловища и те, что двигают его в разных плоскостях, далеко не так сильны и не могут помочь основным мышцам вложить в удар всю свою мощь.

 

Если бы мышцы, отвечающие за вращение корпуса и угловые/диагональные движения, были сильнее, не было бы потери силы при передаче импульса от основных мышц к ним, а, следовательно, удар по шайбе был бы более мощным!

 

Теперь, я расскажу, какое снаряжение вам понадобится для тренинга с кувалдой.

Снаряжение

 

Хорошая покрышка

 

Вам нужен предмет, который не сломается после того, как вы нанесете несколько сотен ударов по нему. Я обнаружил, что лучше всего на эту роль подходит старая покрышка от трактора. Чем жестче покрышка, тем лучше. В этом случае кувалду будет подбрасывать на меньшую высоту после удара. Я обычно наношу удар по области, расположенной близко к внешнему краю покрышки, лежащей на земле. Обзвоните близлежащие сельские автохозяйства и поинтересуйтесь, нет ли у них старых ненужных покрышек.

 

Самое интересное, что вам, скорее всего, удастся заполучить покрышку абсолютно бесплатно. Старые покрышки обычно выбрасывают, так что вам могут отдать одну из них даром, а если и запросят плату, то она будет чисто символической. Хорошо, если у вашей машины большой вместительный багажник, так как доставка покрышки до места проведения тренировок ложится на ваши плечи.

 

Чем мне нравятся покрышки, так это тем, что они очень долго не изнашиваются. Вы также можете использовать эту большую тяжелую покрышку для того, чтобы тренироваться в ее переворачивании, но это уже тема для другой статьи.

 

Хорошая кувалда

 

Следующий снаряд, который вам понадобится, это, собственно, сама кувалда. Вы можете приобрести этот инструмент в строительном магазине. Сначала, я купил две кувалды, весом 4 и 5 килограммов. Когда в моих тренировках с кувалдой наметился прогресс, я обнаружил, что могу использовать эти два инструмента для того, чтобы понижать или повышать интенсивность тренинга. Затем, мне понадобились кувалды потяжелее и я приобрел еще две, весом 6 и 8 килограммов, соответственно.

 

Таким образом, сейчас в моем арсенале имеются кувалды весом 4,5,6 и 8 килограммов. Общая стоимость всех этих приобретений составила около 130 долларов. Имея в своем распоряжении снаряды разного веса, я могу применять принцип периодизации к своему тренингу. Между тренировками с 4-килограммовой кувалдой и 8-килограммовой есть огромная разница, даже если заниматься всего лишь 3 минуты без перерыва. Вообще-то, вам не нужны кувалды разного веса для того, чтобы манипулировать интенсивностью тренировок, но я обнаружил, что, в моем случае, лучше работает тренинг со снарядами разного веса.

 

Перчатки и секундомер/таймер

 

Также вам могут понадобиться такие мелочи, как тренировочные перчатки и секундомер/таймер. Если вы нечасто занимаетесь физическим трудом, то, возможно, вам понадобятся перчатки. Лично я не использую перчаток, так как давно тренируюсь с отягощениями и кожа моих ладоней привыкла к трению о металл. Я рекомендую вам также не пользоваться ими, так как хват обнаженной ладонью способствует неврологической реакции проприорецепторов и механорецепторов. Эта привычка может также пригодиться вам при занятиях спортом.

 

А вот секундомер или таймер, который подает звуковой сигнал о том, что время вышло, это очень полезное приобретение. Вы можете выставить на таймере необходимый отрезок времени, скажем, 3 минуты, запустить отсчет и приниматься за вбивание покрышки в землю. Это поможет вам полностью сконцентрироваться на нанесении ударов и остановиться в нужный момент.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Силовой тренинг с кувалдой, часть 2: упражнения

 

 

 

 

В первой части статьи я рассказал вам о снаряжении, необходимом для старта тренинга по ОФП (Общей Физической Подготовке) с кувалдой. Этот вид тренинга укрепляет силу мышц, отвечающих за вращательные и угловые/диагональные движений туловища, силу предплечий и запястий, увеличивает скорость реакции, а также общую силу и выносливость. Во второй части мы приступим к изучению упражнений.

Диагональный удар

 

На этой фотографии я изображен в исходной позиции для начала выполнения упражнений с кувалдой. Руку, которая находится ближе к ударной части, мы будем называть «скользящей рукой». Руку, которая сжимает конец ручки, назовем «статичной рукой». Определитесь с тем, с какой стороны будете наносить удары в первую очередь. Встаньте перед покрышкой и приготовьтесь наносить удары кувалдой по ней. Я имею в виду, что центр вашего живота должен находиться на одной линии с центром покрышки. Отступите от покрышки на 30-45 сантиметров, в зависимости от вашего роста. Стопы поставьте чуть шире плеч, параллельно друг к дружке. Если вы решили, что статичной рукой будет левая, то удары наносить будете справа налево, ударяя покрышку с левой стороны. Когда число ударов достигнет желаемого количества, быстро поменяйте руки местами и принимайтесь наносить удары слева направо.

 

На первой тренировке я предлагаю вам двигаться медленно, чтобы подобрать свой индивидуальный правильный темп. Когда вы начинаете замахиваться кувалдой, вращайте корпусом, ноги при этом должны быть неподвижны. Движение ног вовремя выполнения этого упражнения нежелательно, так как эффект, которого мы хотим достигнуть, будет ослаблен. При замахе туловище должно скручиваться и наклоняться вбок. При нанесении удара скользящая рука движется вниз по рукояти и останавливается рядом со статичной рукой.

 

Ваши ягодицы должны двигаться назад по мере движения кувалды вниз. От удара кувалда немного подскочит, но, как уже говорилось в первой части статьи, я полагаю, что вы наносите удары ближе к внешнему и более жесткому краю покрышки. Когда кувалда подскочит, тяните ее вверх и назад, замахиваясь, и начинайте следующий удар. Еще один момент, о котором стоит упомянуть, заключается в том, что иногда, когда кувалда ударяет по покрышке, рукоять может прокрутиться в ваших руках. Поэтому, убедитесь, что крепко сжимаете рукоять статичной рукой, чтобы избежать этого.

 

 

 

Интересно то, что для большинства правшей не составляет труда нанести удар справа налево, особенно, если раньше вам уже приходилось орудовать кувалдой. А вот когда станете наносить удар слева направо, постарайтесь, чтобы никто вас при этом не видел, так как выглядеть вы будете крайне неуклюже! Причина этого заключается в том, что у правшей центральная нервная система (ЦНС) привыкает действовать конечностями правой стороны тела. И когда вы заставляете ее нанести удар конечностью не доминантной стороны тела, то неудивительно, что вы будете ощущать себя странно и выглядеть соответствующе в первый раз. После нескольких сотен ударов на нескольких тренировках, удар слева направо станет вполне привычным и таким же нормальным, как и удар справа налево.

 

Просто продолжайте тренироваться и, со временем, удар слева станет для вас вполне комфортным. Когда это произойдет, наращивайте скорость и частоту ударов слева направо. Когда скорость и частота этих ударов сравняется с тему, что вы наносите справа налево, вы сможете лучше проявить себя в спортивных состязаниях, так как более слабая и не доминантная сторона тела практически сравняется по силе и возможностям с правой. Ну, а если вы левша, то все вышесказанное относится и к вам, с той лишь поправкой, что доминантная сторона тела у вас левая и вам придется поработать над ударом справа.

Вертикальный удар

 

В этом варианте удара кувалдой обе ваши руки являются статичными. Вы можете обнаружить, что на первых порах лучше использовать кувалду меньшего веса, так как здесь отсутствует скольжение руки, что меняет рычаг движения. Если в вашем распоряжении имеется только одна кувалда, то поначалу вам понадобится несколько уменьшить число повторений.

 

Движения тела во время выполнения упражнения похожи на те, что вы делаете при метании медицинского мяча, где вы приседаете, подпрыгиваете и бросаете мяч вперед или назад так далеко, как только сможете. Также это движение похоже на рывок отягощения в стойку. Главное отличие упражнения с кувалдой от этих движений состоит в том, что эксцентрическая и концентрическая фазы меняются местами. Вы производите замах, забрасывая ударную часть кувалды вверх и за голову, а затем опускаете снаряд вертикально вниз, нанося удар по покрышке.

 

 

 

Для выполнения вертикального удара, вам придется отступить от покрышки чуть дальше, чем в предыдущем упражнении, возможно, на 75 сантиметров или около того, все зависит от вашего роста. Стопы чуть шире плеч и параллельны друг дружке. Для начала, поместите кувалду на покрышку прямо перед собой, крепко ухватитесь за конец рукояти обеими руками, медленно поднимите инструмент перед собой и занесите за голову. Теперь вы готовы к нанесению удара! Крепко сжимайте рукоять кувалды на протяжении всего упражнения. Меняйте руки местами каждые через 10-15 повторений, чтобы нагрузка равномерно распределялась по телу.

 

В этом движении задействуются практически те же самые мышцы, что и при выполнении диагонального удара, только с другой степенью интенсивности. Мышцы, вращающие корпус, используются здесь не для вращения, а для осуществления небольшого наклона вперед и двусторонней стабилизации позвоночника, помогая сгибанию/разгибанию спины во время движения. Мышцы тыльной поверхности тела принимают более активное участие в этом упражнении.

 

На мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья/запястья и сгибатели локтя ложится большая нагрузка во время выполнения данного упражнения, так как обе ваши руки являются статичными, а основное отягощение находится на расстоянии 75-90 сантиметров от рук на протяжении всего движения. Чем дальше ваши руки от ударной части кувалды, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы. То же самое относится и к передним пучкам дельтовидных мышц и большим грудным мышцам, которые активно работают во время движения кувалды вверх, и мышц брюшного пресса, передних зубчатых и широчайших мышц спины, которые работают во время движения снаряда вниз.

 

 

 

Есть еще одна разновидность этого упражнения, которую я люблю выполнять время от времени ради разнообразия. Этот вариант особо ударно воздействует на ягодичные мышцы и бицепсы бедер за счет того, что вы подаете таз назад во время движения кувалды вниз. Посмотрите внимательно на последние 2 фотографии в этой статье. Обратное движение таза вперед напоминает становую тягу.

 

 

 

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения является комбинация вертикального и диагонального ударов. Например, вместо того, чтобы опускать кувалду строго вниз, нанесите удар по покрышке слева или справа от центральной линии. Обе руки должны быть абсолютно неподвижны во время этого движения. Замах кувалдой осуществляется по вертикальной траектории.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Силовой тренинг с кувалдой, часть 3: упражнения (окончание)

 

 

 

 

Во второй части статьи я рассказывал вам о диагональном и вертикальном ударах. Оба эти движения имеют одну общую черту – они выполняются в вертикальной плоскости, сверху вниз. Из третьей части вы узнаете о новых упражнениях с кувалдой, и начну я свой рассказ с описания горизонтального или, с анатомической точки зрения, поперечного удара.

Горизонтальный удар

 

С первого взгляда, это движение напоминает удар бейсбольной битой. В некоторой степени, это верно. Движения похожи, но на этом их сходство заканчивается. Во-первых, мы используем кувалду, которая имеет совсем другой тип рукояти, не такой, как у бейсбольной биты. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и запястья. Во-вторых, тяжелая часть кувалды находится на конце рукояти, тогда как у биты тяжелыми являются 2/3 ее длины. Чем больше расстояние от отягощения до рук, тем больше меняется рычаг движения.

 

Вес кувалды примерно на 360% больше веса бейсбольной биты, если вы используете 4-килограммовый снаряд, поэтому нервно-мышечные требования и нагрузка на мышцы возрастают, создавая превосходный тренировочный эффект. Наконец, мы будем применять два разных положения рук. В первом случае, положение рук похоже на хват при выполнении диагонального удара: есть скользящая и статичная рука. Во втором случае, положение рук напоминает хват при исполнении вертикального удара: обе руки неподвижны.

 

Перед тем, как перейти к описанию механики движения, я хочу пояснить, что этот новый удар предназначен не только для тренинга игроков в бейсбол и софтбол. Смотрите на вещи шире. Я начал описание упражнений с кувалдой с диагонального удара, потому что большинству людей знакомо это движение. Затем я рассказал о вертикальном ударе и вот теперь пришел черед горизонтального удара. Если как следует подумать, то диагональный удар включает в себя и вертикальное и горизонтальное движение или вектора (если говорить об этом с точки зрения физики).

 

Диагональный удар задействует большинство мышц туловища, включая те, что отвечают за боковые сгибания и вращение корпуса. Вертикальный удар больше воздействует на мышцы сгибатели/разгибатели туловища, тогда как горизонтальный удар нагружает, в основном, мышцы, вращающие корпус, и в меньшей степени те, что ответственны за боковое сгибание.

 

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, прислоните покрышку к стене или другому устойчивому объекту. Вам следует быть осторожными при выполнении данного упражнения, так как покрышка может оставить следы на стене, когда вы приметесь бить по ней кувалдой. Встаньте на некотором расстоянии от внешнего края покрышки. Стопы на ширине плеч, ближайшая к покрышке стопы должна находиться на расстоянии около 45 сантиметров от нее. Не двигая ногами, размахнитесь и ударьте по покрышке. В зависимости от вашего роста и размера покрышки, вы можете бить верхней ее части ближе к внешнему краю или вам придется немного отступить одной ногой назад, чтбы ударить ее пониже.

 

Попробуйте бить по покрышке примерно на уровне своей груди или живота, лучше всего выше уровня пупка. Как я уже говорил выше, вы можете использовать два типа хвата. На первых порах, я рекомендую вам применять хват, при котором есть скользящая и статичная рука, пока ваши запястья не станут сильнее. Затем, можете переходить на хват, при котором обе ваши руки неподвижны. Второй вариант лучше всего прорабатывает мышцы предплечий, запястий и корпуса, так как отсутствует поддержка тяжелой части кувалды в начале движения. Последнее, о чем стоит упомянуть: когда вы бьете по покрышке, она может слегка отскочить от стены, все зависит от силы удара. Поэтому, вы можете зафиксировать покрышку при помощи веревки.

 

 

 

Когда выполните все запланированные повторения для одной стороны тела, переходите к другой стороне покрышки и принимайтесь выполнять упражнение для другой стороны тела. Когда я рассказывал о диагональном ударе, то упомянул, что правшам легче наносить удар справа налево, особенно, если они раньше уже работали кувалдой. Так вот, когда вы станете слева направо при горизонтальном ударе, вы можете почувствовать себя еще более неуклюжим, чем при диагональном движении.

 

После нескольких сотен повторений на нескольких тренировках, горизонтальный удар слева станет приближаться по легкости и плавности исполнения к удару справа. Продолжайте тренироваться, выполняя движения более медленно поначалу, пока удар слева не станет комфортным для вас. Когда это произойдет, наращивайте скорость и частоту ударов слева, пока они не станут равны аналогичным показателям ударов справа. Левшам следует усиленно работать над ударом справа, соответственно.

Удар снизу

 

Да, дорогие друзья, под ударом снизу я имею в виду движение хорошо знакомое каждому игроку в гольф. Нет, вам не нужно идти в спортивный магазин и покупать одежду и обувь для гольфа. Нет нужды тратить деньги на членство в гольф-клубе. Все, что вам нужно, это старая добрая надежная кувалда и покрышка, которая уже претерпела не одну сотню ударов от вас за последние несколько недель.

 

Причин, по которым вам стоит выполнять это упражнение, великое множество. Это движение заставляет мышцы ваших рук и груди хорошенько поработать, чтобы удержать кувалду. Тут наблюдается плиометрический эффект, когда кувалда отскакивает от покрышки после удара и вы вынуждены крепко сжимать рукоять инструмента просто для того, чтобы он не выпал из ваших рук. Данное упражнение развивает мышцы, вращающие корпус и отвечающие за боковое сгибание. Это также довольно увлекательное упражнение, так как многим людям нравится играть в гольф. Конечно, это не означает, что все остальные упражнения с кувалдой не увлекательны. Просто дело в том, что удар снизу обладает меньшей интенсивностью, чем все остальные и его можно выполнять почаще или для того, чтобы внести разнообразие в тренировки.

 

Есть два основных способа выполнения данного удара. Первый, с использованием покрышки. Встаньте на расстоянии 30-45 сантиметров сбоку от покрышки. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за рукоять кувалды точно так же, как держите клюшку для гольфа. Если же вы никогда не играли в гольф, то держать кувалду нужно следующим образом. Допустим, что покрышка лежит на земле слева от вас. Возьмитесь обеими руками за конец рукояти, правая рука должна быть ниже левой. Теперь замахнитесь кувалдой, занеся ее вправо так далеко, как только сможете (только не позволяйте запястьям сгибаться и опускаться вниз). Используйте мышцы корпуса и бедер, чтобы поднять кувалду вверх. Подняв снаряд до предельно допустимой высоты (чуть дальше и ваши запястья начнут сгибаться), отправьте инструмент вниз к покрышке.

 

Для выполнения удара используйте мышцы, противоположные тем, что помогли вам поднять кувалду вверх, то есть тут в игру вступает нижняя часть туловища и таз. Ударьте кувалдой по покрышке и замахнитесь снова. Считайте количество ударов, как всегда. Когда нанесете 10-15 ударов, встаньте по левую сторону от покрышки, смените положение рук и продолжайте выполнять упражнение. Движение, выполняемое не доминантной стороной тела, будет казаться вам непривычным, как я уже говорил раньше, поэтому наносите удары медленно, пока не сформируется двигательный шаблон и тело привыкнет к нему. С этого момента начинайте наращивать скорость и частоту ударов, пока эти показатели не сравняются с таковыми у доминантной стороны тела.

 

 

 

Другой разновидностью этого упражнения является так называемый свободный удар. Бить по покрышке не нужно! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоять, как и прежде, и выполните удар. Однако на этот раз, вместо того, чтобы удариться о покрышку, кувалда взлетит до того же уровня, что и при замахе, только с другой стороны. Корпус и бедра также разворачиваются в ту же сторону. Следите за тем, чтобы не развивать слишком мощный импульс при выполнении свободного удара. Это упражнение можно выполнять, считая повторения, или просто делать его в течение заданного отрезка времени. Лично я, использую это движение в качестве разминки перед тренировкой. Меняйте положение рук и сторону нанесения удара время от времени.

 

 

 

Еще одна мысль. Удар снизу оказывает положительный тренировочный эффект на любых спортсменов, но особенно полезен для хоккеистов, игроков в гольф, легкоатлетов и бейсболистов.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Uragun, Я тебе могу бесплатно сказать где дорожные плиты лежат и арматура

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Есть очень хорошо зарекомендовавшая себя и отлично работающая методика.

Air Alert - Программа для увеличения высоты(дальности) прыжка.

 

"Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)

2. Растяжка

3. Прыжки в высоту

4. Подъемы на носках

5. Степ-апы

6. Прыжки в полуприседе

7. Выжигания

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:

(1) Прыжки в высоту

(2) Подъемы на носках

(3) Степ-апы

(4) Прыжки в полуприседе

(5) Выжигания

(Н) Неделя

2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Н..(1)...(2).....(3)...(4)....(5)

1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100

2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200

3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300

4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400

5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500

6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600

7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700

8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800

9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900

10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000

11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100

12 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ НА ШПАГАТ И СПИНУ!!!

 

Прыжки в высоту:

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки".

 

Кроме того:

 

Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?

Такие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, воллейболистов, легкоатлетов...

 

Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с истории вопроса начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.

 

Итак:

начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.

В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.

 

Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.

И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )

 

Мышцы вехней части тела

Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.

Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.

Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.

Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.

 

Бедра

Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).

 

По технике:

1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить.

2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года.

3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок.Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.

 

Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете.

Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

 

Икры

Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).

Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.

 

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.

Изменено пользователем Uragun

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

занимаемся но не в мытыщах. и это же любимое хобби без которого ни дня. даже оборудование для кроссфита некоторое прикупили

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...